Hipertrofi + Rekompozisyon

V-Taper Haftalık Planı

Geniş sırt, dolgun göğüs, dar bel. Push / Pull / Legs döngüsü, haftalık sabit ritimle ilerler: 4 idman günü + 2 tam dinlenme + 1 esnek/yedek gün.

🔒 Şaşmaz kural: 2 gün idman → 1 gün OFF
📌 Bir günü kaçırırsan: kaçırdığın antrenmanı, taşıdığın gün art arda idman gününü 3'e çıkarmıyorsa bir sonraki güne kaydırabilirsin. Çıkarıyorsa kaydırma — Pazar (esnek/yedek gün) içinde yap ya da o hafta için tamamen atla, sıra takvime değil rotasyona bağlı olduğu için hiçbir şey bozulmaz.

📌 Art arda birkaç gün kaçırırsan (iş yoğunluğu, özel hayat vb.): dert etme, o günler zaten dinlenme sayılır. Müsait olduğun ilk günden itibaren kaldığın yerden idman rotasyonuna devam et — tek kural art arda 2 idman gününden fazlasına çıkmamak, sonra yine 1 gün dinlenmek. O hafta düzen biraz kayabilir, önemli değil; bir sonraki hafta normal Pzt/Sal/Per/Cuma ritmine döner.
Pazartesi · Gün 01 · İtiş A

Göğüs Öncelik & Ön Omuz

Antrenman
Incline Barbell Press🔁 Alt: Incline Dumbbell Press4 × 6-8
30°45°
Form notu: Bench açısını 30°-45° arasında ayarla. 30°'ye yakın (mavi) orta/üst göğüsü, 45°'ye yakın (turuncu) daha çok ön omuzu çalıştırır — 35-40° iyi bir denge noktası.
Dumbbell Flat Bench Press3 × 8-10
Dumbbell Fly (Düz/Eğik)🔁 Alt: Pec-Deck (Kelebek Makinesi)3 × 12-15
Seated Dumbbell Shoulder Press3 × 8-10
Cable Lateral Raise🔁 Alt: Dumbbell Lateral Raise3 × 12-15
Dumbbell Overhead Triceps Extension🔁 Alt: Dumbbell Skull Crusher · Ekstra Alt: Close-Grip Dumbbell Press3 × 10-12
🧱 Plank (Kapanış · Karın)3 × 45sn
Form notu: Omuz-kalça-topuk tek bir hat oluşturmalı. Kalça yukarı kalkmasın, aşağı sarkmasın.
🏃‍♂️Kardiyo: 10 eğim, 5 hız, 20 dakika — tutunmak yok.
Salı · Gün 02 · Çekiş A

Genişlik & Kanat

Antrenman
Lat Pulldown (Geniş Tutuş)🔁 Alt: Dumbbell Pullover4 × 8-12
Barbell Row (Düz Tutuş)🔁 Alt: Dumbbell Row (Çift Kol, Öne Eğik)3 × 8-10
Single Arm Dumbbell Row3 × 10
Dumbbell Reverse Fly (Arka Omuz)🔁 Alt: Band Pull-Apart (Direnç Bandı) · Ekstra Alt: Incline Y-Raise (Dumbbell)4 × 15
Incline Dumbbell Curl (Biceps)3 × 10-12
🧱 Dumbbell Weighted Sit-up (Kapanış · Karın)🔁 Alt: Ağırlıksız Crunch (Ekstra Tekrar) · Ekstra Alt: Direnç Bandı ile Crunch3 × 15
🏃‍♂️Kardiyo: 10 eğim, 5 hız, 20 dakika.
🔴
Çarşamba · Gün 03

OFF — Tam Dinlenme

İdman, kardiyo ve karın yok. Toparlanma bugün işin bir parçası.

Perşembe · Gün 04 · Bacak

Bacak & Kalf (Kısa)

Antrenman
Squat (Barbell veya Smith)🔁 Alt: Dumbbell Goblet Squat4 × 6-8
Form notu: Kalça diz hizasına inene kadar (parallel) in. Dizler ayak uçlarını takip etsin, içe çökmesin.
Romanian Deadlift🔁 Alt: Dumbbell RDL3 × 10
Form notu: Diz hafif kırık, kalça geriye itilir, sırt düz kalır. Bar/dambıl bacağa yakın seyreder.
Leg Extension🔁 Alt: Dumbbell Bulgarian Split Squat3 × 12-15
👣 Calf Raise (2sn kuralı)🔁 Alt: Dumbbell Standing Calf Raise4 × 12-15
❌Kardiyo yok.
❌Kapanış/Karın yok — bu gün bilinçli olarak kısa tutuluyor.
Cuma · Gün 05 · İtiş B

Omuz & Üst Göğüs

Antrenman
Overhead Barbell Press (OHP)🔁 Alt: Dumbbell Shoulder Press4 × 6-8
Form notu: Bilek-dirsek-omuz-ayak ortası tek dikey hatta olmalı. Bar başın hemen arkasından geçer.
Incline Dumbbell / Cable Fly3 × 10-12
Chest Press (Makine)🔁 Alt: Dumbbell Flat/Incline Press3 × 10
Dumbbell Lateral Raise4 × 12-15
Overhead Dumbbell Extension3 × 10-12
🧱 Hanging Knee Raise (Kapanış · Karın)🔁 Alt: Lying Leg Raise (Yerde)3 × 10-12
🏃‍♂️Kardiyo: 10 eğim, 5 hız, 20 dakika.
🔴
Cumartesi · Gün 06

OFF — Tam Dinlenme

İdman, kardiyo ve karın yok.

🟡
Pazar · Gün 07

Esnek / Yedek Gün

İstersen tam dinlen, istersen hafif kardiyo/yürüyüş/mobilite yap. Zorunlu değil.

📌 Telafi günü: Bu hafta bir idman gününü kaçırdıysan (iş, seyahat vb.), o antrenmanı bugün yapabilirsin. Kaçırmadıysan sorun yok — rotasyon zaten kaldığın yerden devam eder.
Pazartesi · Gün 08 · Çekiş B

Kalınlık & Kalın Biceps

Antrenman
Chest-Supported T-Bar Row🔁 Alt: Dumbbell Row (Bench Destekli, Çift Kol)4 × 8-10
Chin-Up (Dar/Nötr Tutuş)🔁 Alt: Dumbbell Pullover · Ekstra Alt: Renegade Row (Dumbbell)3 × 10-12
Rear Delt Fly (Makine)🔁 Alt: Dumbbell Bent-Over Reverse Fly4 × 12-15
Hammer Curl (Biceps)3 × 10-12
🧱 Hanging Leg Raise (Kapanış · Karın)🔁 Alt: Lying Leg Raise3 × 10-12
🏃‍♂️Kardiyo: 10 eğim, 5 hız, 20 dakika.
Salı · Gün 09 · İtiş A (Tekrar)

Göğüs Öncelik & Ön Omuz

Antrenman
Incline Dumbbell Press4 × 6-8
30°45°
Form notu: Bench açısını 30°-45° arasında ayarla. 30°'ye yakın (mavi) orta/üst göğüsü, 45°'ye yakın (turuncu) daha çok ön omuzu çalıştırır — 35-40° iyi bir denge noktası.
Dumbbell Flat Bench Press3 × 8-10
Dumbbell Fly (Düz/Eğik)🔁 Alt: Pec-Deck (Kelebek Makinesi)3 × 12-15
Seated Dumbbell Shoulder Press3 × 8-10
Machine Lateral Raise🔁 Alt: Dumbbell Lateral Raise3 × 12-15
Dumbbell Overhead Triceps Extension🔁 Alt: Dumbbell Skull Crusher · Ekstra Alt: Close-Grip Dumbbell Press3 × 10-12
🧱 Plank (Kapanış · Karın)3 × 45sn
Form notu: Omuz-kalça-topuk tek bir hat oluşturmalı. Kalça yukarı kalkmasın, aşağı sarkmasın.
🏃‍♂️Kardiyo: 10 eğim, 5 hız, 20 dakika.
🔴
Çarşamba · Gün 10

OFF — Tam Dinlenme

İdman, kardiyo ve karın yok.

Perşembe · Gün 11 · Çekiş A (Tekrar)

Genişlik & Kanat

Antrenman
Dumbbell Pullover (Düz Kol)🔁 Alt: Direnç Bandı ile Düz Kol Çekme · Ekstra Alt: Barbell Pullover4 × 12-15
Dumbbell Row (Çift Kol, Bench Destekli)🔁 Alt: Direnç Bandı ile Oturarak Çekme · Ekstra Alt: T-Bar Row (Barbell)3 × 8-10
Single Arm Dumbbell Row3 × 10
Dumbbell Reverse Fly (Arka Omuz)🔁 Alt: Band Pull-Apart (Direnç Bandı) · Ekstra Alt: Incline Y-Raise (Dumbbell)4 × 15
Incline Dumbbell Curl (Biceps)3 × 10-12
🧱 Dumbbell Weighted Sit-up (Kapanış · Karın)🔁 Alt: Ağırlıksız Crunch (Ekstra Tekrar) · Ekstra Alt: Direnç Bandı ile Crunch3 × 15
🏃‍♂️Kardiyo: 10 eğim, 5 hız, 20 dakika.
Cuma · Gün 12 · Bacak (Tekrar)

Bacak & Kalf (Kısa)

Antrenman
Leg Press🔁 Alt: Dumbbell Goblet Squat4 × 8-10
Leg Curl (Makine)🔁 Alt: Dumbbell Single-Leg RDL3 × 12-15
Leg Extension🔁 Alt: Dumbbell Bulgarian Split Squat3 × 12-15
👣 Calf Raise (2sn kuralı)🔁 Alt: Dumbbell Standing Calf Raise4 × 12-15
❌Kardiyo yok.
❌Kapanış/Karın yok — bu gün bilinçli olarak kısa tutuluyor.
🔴
Cumartesi · Gün 13

OFF — Tam Dinlenme

İdman, kardiyo ve karın yok.

🟡
Pazar · Gün 14

Esnek / Yedek Gün

İstersen tam dinlen, istersen hafif kardiyo/yürüyüş/mobilite yap. Zorunlu değil.

📌 Telafi günü: Bu hafta bir idman gününü kaçırdıysan, o antrenmanı bugün yapabilirsin. Kaçırmadıysan sorun yok — rotasyon zaten kaldığın yerden devam eder.

Haftalık Akış Takvimi

Pzt·1 İtiş AGöğüs öncelik + Kardiyo
Sal·2 Çekiş AGenişlik + Kardiyo
Çrş·3 OFFTam dinlenme
Per·4 BacakKısa, kardiyo yok
Cum·5 İtiş BOmuz + Kardiyo
Cmt·6 OFFTam dinlenme
Paz·7 EsnekDinlenme veya telafi
Pzt·8 Çekiş BKalınlık + Kardiyo
Sal·9 İtiş AGöğüs öncelik + Kardiyo
Çrş·10 OFFTam dinlenme
Per·11 Çekiş AGenişlik + Kardiyo
Cum·12 BacakKısa, kardiyo yok
Cmt·13 OFFTam dinlenme
Paz·14 EsnekDinlenme veya telafi